Что делать если болят колени при езде

Длительная езда на велосипеде без определенных навыков может спровоцировать возникновение сердечно-сосудистых патологий и деформирующий артроз коленного сустава.

Первую патологию можно избежать если не допускать перегрузки организма.

Для соблюдения сердечного ритма рекомендуется приобретать пульсометр и устанавливать оптимальный график физических нагрузок.

Вторая распространённая проблема – деформирующий артроз коленного сустава, серьёзное заболевание, возникающее по ряду физиологических факторов.

Велосипед часто является причиной того, что появляется боль в коленях, чтобы не подвергнуться заболеванию необходимо руководствоваться главными правилами велосипедиста.

Почему начинаются боли в коленях?

Физическая нагрузка направленная на коленные суставы при вращении педалей не типична для человеческого организма. Мышечные волокна адаптируются, а суставы постепенно начинают разрушаться.

Чтобы минимизировать возможность возникновения боли в колене после велосипеда необходимо разработать оптимальную позицию вращения оси шатуна коленного сустава к педальной оси, в таком случае нагрузка на сустав станет минимальной.

Первое правило профилактики – правильная посадка

Распространенная ошибка велосипедистов – располагаться в таком положении, чтобы ноги касались земли, такая посадка провоцирует искривленное расположение оси кручения шатуна.

Правильная посадка – ступня вытянутой ноги располагается на уровне педалей велосипеда.

Для тренировки следует укрепить байк, сесть в седло, установить ступни на педали, взяться за руль, после этого покрутить педали – когда ступня находится на самом нижнем расположении, нога должна полностью распрямляться не отпуская педали, после этого стопу установить так чтобы согнулась нога в колене.

Результат добивается регулированием высоты сидения. Если после регулировки возникает раздражение бёдер, значит криво зафиксирован наклон седла.

Как установить наклон сидения

Правильный наклон спортивного или туристического сидения фиксируется параллельно земли, на нулевой уровень. Если при таком наклоне седло продолжает давить, его следует спустить на сантиметр, но не наклонять.

Нулевой наклон сидения необходим для велосипедных поездок на длительные расстояния, т.к. позволяет точно распределить вес и минимизировать силу кручения педалей.

Правило второе – кручение педалей

Следующий этап — добиться точного положения колена над осью вращения при расположении педалей на 3 часа. Для правильного положения седло надо отрегулировать до появления нужного положения колена.

Если необходимая позиция не достигается значит размер рамы недостаточно соответствует требуемой длине.

В этом случае рекомендуется заменить подседельный штырь на уклон со смещением назад.

После того как сидение зафиксировано в оптимальном ракурсе для вращения педалей, следует минимизировать физическое давление на сустав, для этого надо снизить скорость передач.

Чем менее физической силы направлено на педали, тем слабее давление на коленный сустав.

Правило третье – скорость кручения

Высокая скорость вращения педалей необходима для предотвращения повреждения коленного сустава. Нормальная частота вращения – 90-110 оборотов в минуту. Меньший оборот напрягает мышцы ног и травмирует сустав.

Правило четвертое – переключение передач

Необходимо выработать привычку постоянного переключения скорости передач: при смене уклона дороги; встречном ветре; на светофоре.

Надо добиться чтобы сила давления ног на педали была всегда в одинаковом диапазоне. Поэтому на любой остановке следует переключать скорость передач.

Педалирование стоя

Для езды стоя следует определить свою скорость передачи чтобы не усиливать нагрузку на ноги. Вставать лучше только для ускорения или разминки.

В поездке стоя следует фиксировать бедра параллельно раме и должен быть неподвижен корпус тела. При ускорении или езды в гору следует добиться того, чтобы мышечные и связочные волокна плотно обхватывали сустав колена.

Более подробно о технике педалирования читайте в этой статье.

Сколько необходимо жидкости в пути

Во время велосипедной езды теряется большое количество жидкости, вначале не ощущается дискомфорт и можно проехать длительное расстояние прежде чем почувствовать жажду.

Вода это один из составляющих веществ естественной смазки для предохранения суставов от повреждения.

При катании на велосипеде необходимо употреблять большое количество жидкости.

Вследствие потери воды начинается воспаление межхрящевого диска, который начинает стираться и в результате появляется серьезное травматическое повреждение сустава и боль в коленях после езды на велосипеде.

По этой причине пить рекомендуется по несколько глотков каждые 15 минут, питьевая вода должна содержать соли и электролиты для восполнения потери минералов организмом.

Колени должны быть в тепле

Перед любой поездкой обязательно следует проследить за погодными условиями, чтобы предотвратить переохлаждение коленного сустава.

Даже если стоит тёплая погода, следует помнить, что колени не защищены плотным слоем мышечной ткани и подвержены переохлаждению.

Перед любой длительной поездкой следует разогреть колени: растереть, поприседать. В начале поездке поставить минимальную скорость, чтобы ехать со скоростью вращения педалей 120-130 об/мин.

С собой всегда следует брать лайковые штаны, которые надевать при похолодании.

Если поездка состоится в прохладную дождливую погоду, под штанины надо проложить сложенные газеты по примеру наколенников.

Контактное педалирование

Хорошая профилактика от болевых ощущений в суставах это переход на контактное педалирование.

Преимущество контактных педалей или туклипсов в том, что толкающая нагрузка, присутствующая при обычном вращении меняется на равномерное движение.

Контактную педаль можно вращать в оба направления, это снимает нагрузку с параллельной педали и снижает давление на коленные суставы.

О видах и о выборе велопедалей рекомендуем почитать здесь.